Qu'est-ce que le cholestérol ?

• Le cholestérol est une substance graisseuse qu'on trouve dans le sang et dans toutes les cellules de l'organisme. La présence du cholestérol est normale : l'organisme en a même besoin pour fonctionner normalement.
• Le taux de cholestérol sanguin de certaines personnes est trop élevé (section Qu'est-ce qu'un bon taux de cholestérol sanguin ? ).
• Trop de cholestérol peut entraîner une accumulation de gras dans les vaisseaux sanguins, ce qui peut obstruer la circulation sanguine et causer une crise cardiaque (si les vaisseaux obstrués sont ceux qui amènent le sang au coeur) ou un accident vasculaire cérébral (si les vaisseaux obstrués sont ceux qui amènent le sang au cerveau).

La plus grande partie du cholestérol sanguin est fabriquée par le foie. Le reste est dû à d'autre facteurs, dont l'alimentation. Par exemple, la quantité de cholestérol dans le sang dépend de la quantité totale de gras et du type de gras consommés.

Les différents types de cholestérol

Il y a deux types de cholestérol : le cholestérol des lipoprotéines de faible densité (LDL) et le cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL).

• Le cholestérol LDL est également appelé « mauvais » cholestérol, car il peut causer une accumulation de dépôt de gras dans les vaisseaux sanguins, ce qui peut nuire à la circulation sanguine et causer une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Il faut essayer de maintenir le taux sanguin de cholestérol LDL le plus bas possible.
• Le cholestérol HDL est souvent désigné comme le « bon » cholestérol, car il contribue à débarrasser les vaisseaux sanguins du mauvais cholestérol. Le cholestérol HDL assure donc une certaine protection contre les maladies du coeur, et il est bon que son taux soit élevé.

Qu'est-ce qu'un bon taux de cholestérol sanguin ?

Le médecin peut demander un test sanguin pour vérifier le taux de cholestérol total ainsi que les taux de cholestérol HDL et LDL.

Voici les recommandations de la Fondation des maladies du coeur du Canada aux personnes de plus de 30 ans.

• Taux global de cholestérol souhaitable : moins de 5,2 mmol/L
• Taux de cholestérol HDL (bon cholestérol) souhaitable : plus de 0,9 mmol/L
• Taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) souhaitable : moins de 3,4 mmol/L

Les bienfaits d'une baisse du taux de cholestérol sanguin

Les études montrent qu'une baisse de 1 % du cholestérol sanguin permet de réduire le risque de maladie du coeur de 2 %.

Si votre taux de cholestérol est élevé, vous pourriez ne ressentir aucun symptôme évident et ne pas vous sentir malade. Cependant, s'il n'est pas traité, l'excès de cholestérol peut entraîner une obstruction des vaisseaux sanguins, ce qui augmente les risques de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral.

Quelle est la différence entre le cholestérol dans les aliments et le cholestérol dans le sang ?

Le cholestérol présent dans les aliments s'appelle cholestérol alimentaire. Il y en a dans les aliments d'origine animale, comme la viande, la volaille, le poisson, le jaune d'oeuf et les produits laitiers. Les aliments d'origine végétale, comme les céréales, les légumes et les fruits, ne contiennent pas de cholestérol.

Contrairement à la croyance populaire, pour la plupart des gens, le cholestérol alimentaire a peu d'influence sur le cholestérol sanguin. Les matières grasses ont cependant des conséquences bien plus importantes sur les taux de cholestérol. Un taux de cholestérol élevé est surtout dû à une alimentation riche en matières grasses, notamment à certains types de gras saturés and gras trans..

Comment réduire le taux de cholestérol sanguin

Beaucoup de personnes peuvent faire baisser leur taux de cholestérol sanguin en apportant des changements à leur alimentation et en modifiant certains aspects de leur mode de vie.

Savourez une grande variété d'aliments de chacun des groupes alimentaires du Guide alimentaire canadien pour manger sainement. Privilégiez les céréales, le pain et autres produits céréaliers, les légumes et les fruits.

Voici quelques mesures concrètes que vous pouvez prendre pour essayer de contrôler votre taux de cholestérol sanguin et de réduire le risque de maladie du coeur.

Manger plus de fibres
L'apport quotidien recommandé pour les Canadiens est de 25 grammes par jour. Il a été montré que les fibres de psyllium sont particulièrement efficaces pour aider à diminuer le cholestérol sanguin. Pour augmenter votre consommation de fibres :

• Ajoutez à votre régime quotidien des céréales contenant des fibres de psyllium. Découvrez Quelques moyens simples d'incorporer à votre alimentation des céréales contenant des fibres de psyllium.
• Commencez la journée par un déjeuner qui comprend des céréales riches en fibres.
• Choisissez des produits céréaliers de grains entiers comme les céréales de son, le pain de blé complet, le riz brun ou l'orge.
• Consommez plus de fruits et légumes.
• Optez pour des légumes et des fruits entiers plutôt que pour du jus.
• Pour vos collations, préférez des légumes crus, des fruits ou des muffins au son.
• Vous pouvez faire des repas sans viande mais comprenant des légumineuses, comme des pois chiches, des haricots rouges ou des lentilles.

Réduire la consommation de matières grasses, surtout de gras saturés et trans.
Selon Santé Canada, 30 % maximum de la quantité totale de calories absorbées doit provenir des matières grasses. Pour diminuer la quantité de matières grasses dans votre alimentation :

• Privilégiez les viandes maigres, enlevez la graisse visible de la viande et la peau de la volaille.
• Limitez les portions de viande, de volaille et de poisson à entre 50 et 100 grammes, soit des portions de la dimension d'un paquet de cartes.
• Optez pour des produits laitiers faibles en gras ou à base de lait écrémé.
• Utilisez avec modération les tartinades, comme le beurre, la margarine ou la mayonnaise.
• Remplacez le saindoux ou le shortening par des huiles végétales (comme l'huile de canola, d'olive ou de tournesol) chaque fois que c'est possible, mais utilisez-les en petite quantité.
• Cuisinez avec peu ou pas de matières grasses et préférez les modes de cuisson requérant peu de graisse (cuisson sur le grill, au four, à la vapeur ou au micro-ondes).
• Restreignez votre consommation de fritures, comme les pommes de terre frites, le poisson frit ou la volaille frite.
• Demandez qu'on serve à part la vinaigrette d'une salade ou la sauce d'un plat de viande afin de pouvoir choisir la quantité que vous mangerez.
• Limitez votre consommation de collations frites et de produits de boulangerie très riches en gras comme les croissants, les beignes ou les pâtisseries.
• Consultez le tableau de la valeur nutritive des emballages et choisissez les aliments qui contiennent le moins possible de gras saturés et trans.

Essayer des aliments contenant du soya.
Remplacez certaines protéines animales de votre alimentation par des aliments contenant des protéines de soya. Pour augmenter la quantité de soya que vous consommez :

• Mangez des céréales de soya au déjeuner ou à la collation.
• Versez du lait de soya dans vos céréales et utilisez-le dans la cuisine ou les laits frappés.
• Essayez des recettes à base de tofu.
• Goûtez les burgers végétariens à base de soya et les viandes froides au soya.

Atteindre et maintenir un poids santé.

Être actif et faire de l'exercice régulièrement.